Chodzimy, nie biegamy. Harvard wyróżnił cztery najważniejsze dla zdrowia typy ćwiczeń

Nawet jeśli uważamy się za osoby aktywne, rozpisując plan treningowy najczęściej skupiamy się na jednym lub dwóch typach aktywności, które sprawiają nam najwięcej przyjemności. Dla zdrowego funkcjonowania ważne jest jednak zachowanie równowagi między stosowanymi kategoriami ćwiczeń – w innym wypadku zamiast rozbudować, upośledzimy swoje fizyczne możliwości.

Napakowany mężczyzna nieumiejący schylić się, gdy coś mu spadnie, nikogo dzisiaj nie dziwi

Wiele osób skupia się na treningu siłowym, który pozwala na podnoszenie wielkich ciężarów i daje szybkie efekty. Jest on oczywiście potrzebny – poza oczywistą korzyścią w postaci siły stymuluje wzrost kości, obniża poziom cukru we krwi i redukuje stres. Niepołączony z innymi typami ćwiczeń może jednak prowadzić do przykurczy, a w rezultacie do objawów bólowych.

Chodzenie jest dostępne, darmowe i proste

Czasami najprostsze rozwiązania okazują się tymi najlepszymi. Badanie opublikowane w październiku 2025 roku w American Journal of Preventive Medicine, obejmujące blisko 85 000 dorosłych w wieku 40–79 lat obserwowanych przez 17 lat, wykazało, że osoby chodzące szybkim marszem przez co najmniej 15 minut dziennie miały prawie 20% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż te, które tego nie robiły.

Jeszcze bardziej uderzające są dane dotyczące mózgu. Badanie z 2022 roku, opublikowane w JAMA Neurology i przeprowadzone na grupie 78 000 zdrowych osób w wieku 40–79 lat, wykazało, że chodzenie około 9800 kroków dziennie obniżało ryzyko rozwoju demencji o 51%. Nawet 3800 kroków – mniej więcej dwa kilometry – dawało 25% redukcję ryzyka. Żaden lek dostępny na rynku nie oferuje podobnej skuteczności.

Harvard Aging Brain Study poszedł krok dalej. Wyniki opublikowane w Nature Medicine w 2025 roku pokazały, że u osób z podwyższonym poziomem amyloidu-beta – białka silnie powiązanego z chorobą Alzheimera – regularne chodzenie spowalniało pogorszenie funkcji poznawczych. Osoby robiące 3000–5000 kroków dziennie odnotowały średnio trzyletnie opóźnienie spadku sprawności poznawczej. Przy 5000–7500 kroków ten czas wydłużał się do siedmiu lat.

Co najlepsze, dla uzyskania korzyści nie trzeba wcale spędzać pół dnia na spacerach. Już 15 minut szybkiego marszu ma pozytywny wpływ na zdrowie. Trzydzieści do sześćdziesięciu minut dziennie pozwoli ten wpływ zmaksymalizować. Dla efektów poznawczych przeglądy naukowe wskazują na minimum 40 minut marszu o umiarkowanej lub wyższej intensywności trzy razy w tygodniu – to nie jest wymaganie olimpijskie.

Ważne jest też rozciąganie

Siedzący tryb życia nie wspiera mobilności ani giętkości mięśni. Stres i ćwiczenia siłowe dodatkowo wpływają na ich napięcie, a w rezultacie na gorszą sprawność fizyczną. Mięsień będący w permanentnym przykurczu ma bowiem mniejszy zakres niż jego rozluźniony odpowiednik.

Często po treningu nie chce nam się już zostawać na sesję rozciągania. Szczególnie że jeśli nasze mięśnie są już przykurczane, rozciąganie ich nie należy do najprzyjemniejszych. Wizja powrotu do domu, wyjścia ze znajomymi czy innej, miłej aktywności przemawia do nas bardziej niż żmudny fitnes. Ale później za brak równowagi w naszych treningach płacimy bólem pleców.

Harvard zaleca rozciąganie codziennie lub przynajmniej trzy–cztery razy w tygodniu, ze szczególnym naciskiem na partie dolne ciała: łydki, ścięgna udowe, zginacze bioder i czworogłowe uda.

Równowaga – zanim zacznie być za późno

Ćwiczenia balansowe brzmią jak dodatek do prawdziwego treningu. Statystyki sugerują coś innego. Według danych Johns Hopkins Medicine ponad 25% dorosłych po 65. roku życia doznaje upadku co roku – trzy miliony trafia z tego powodu na izbę przyjęć. Upadek u osoby starszej to często początek dramatycznego pogorszenia sprawności: złamanie szyjki kości udowej, unieruchomienie, komplikacje.

Metaanaliza opublikowana w Journal of Clinical Medicine objęła 16 randomizowanych badań klinicznych i potwierdziła, że regularne ćwiczenia fizyczne istotnie statystycznie poprawiają równowagę dynamiczną i statyczną oraz zmniejszają zarówno liczbę upadków, jak i liczbę osób, które upadły. Efekt nie pojawia się jednak sam z siebie – wymaga systematyczności. Tai chi i joga, rekomendowane przez Harvard jako ćwiczenia balansowe, nie są modą wellness. Są prewencją.

Problem w tym, że równowagę tracimy stopniowo i niepostrzeżenie. Nikt nie wstaje pewnego ranka z myślą, że wczoraj miał lepszy balans. Dlatego ćwiczenia balansowe warto zacząć nie wtedy, gdy zaczynamy się przewracać, ale kilkadziesiąt lat wcześniej.