Nie istnieje uniwersalny sposób na dobre odżywianie się. To, co świetnie działa dla jednych, może wręcz szkodzić drugim, zaś w codziennym marszu po zdrowie powinniśmy kierować się szczególnie własnymi potrzebami. W końcu każdy z nas jest inny! Jedną z kluczowych różnic jest oczywiście różnica między płciami – kobiety i mężczyźni nie tylko jedzą inaczej, ale wręcz powinni jeść inaczej. W szczegóły wprowadziła nas Monika Nowicka, dietetyczka kliniczna Be Diet Catering.
Zapotrzebowanie na energię
Kobiety przeciętnie cechują się niższym zapotrzebowaniem na energię niż mężczyźni. Wynika przede wszystkim z ich rozmiarów i budowy. Ponadto w kobiecym organizmie występuje więcej tkanki tłuszczowej. Podczas gdy męskie hormony sprzyjają powstawaniu tkanki mięśniowej, która generuje wydatki energetyczne, żeńska gospodarka hormonalna wpływa na tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej. A warto pamiętać, że dwie osoby o takich samych parametrach mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie na energię ze względu różną zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej.
Odpowiednio dobrana kaloryczność zapobiega zarówno zbyt wysokiej, jak i zbyt niskiej zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Na obie te sytuacje kobiety są bardzo wrażliwe. Nadmiar tkanki tłuszczowej spowoduje trwały stan zapalny, który zwiększa ryzyko dietozależnych chorób, zaś niedobór wpływa na zaburzenia układu hormonalnego, a przez to funkcjonowania całego organizmu.
Kobiety są bardziej wrażliwe od mężczyzn na restrykcje kaloryczne
Należy pamiętać, że gwałtowna zmiana w diecie przeprowadzona samodzielnie, bez pomocy specjalisty może prowadzić do daleko idących zmian w naszym układzie hormonalnym. Szczególnie narażone są tu hormony płciowe, które odpowiadają za płodność, a także samopoczucie i odczuwany apetyt.
Cykl menstruacyjny wpływa na zapotrzebowanie na energię i apetyt
Chyba każda kobieta choć raz w życiu zauważyła u siebie zwiększone odczucie łaknienia i chęć spożywania dodatkowych przekąsek przed wystąpieniem miesiączki. Odpowiada za to progesteron, którego stężenie w drugiej połowie cyklu wzrasta. Ten hormon wpływa na wzrost zapotrzebowania na energię nawet o 100-300 kalorii dziennie. Z kolei obniżony poziom estrogenów, powoduje zmniejszenie poziomu hormonu szczęścia, czyli serotoniny oraz stężenia leptyny czyli hormonu sytości. Wówczas kobiety są bardziej skłonne do sięgania po dodatkowe przekąski, najczęściej takie, które poprawiają im nastrój. Łatwiej wtedy ulec pokusie i wybrać słodycze lub inne niezdrowe produkty. Zbilansowana dieta składająca się z pięciu regularnie spożywanych posiłków ustrzeże nas przed sięganiem po niezdrowe produkty. Przed wystąpieniem owulacji zwiększa się z kolei stężenie estrogenów, które wpływają na zmniejszenie apetytu. Zatem to właśnie pierwsze dni cyklu są idealnym czasem na to, żeby rozpocząć dietę.
To jednak nie wszystko: kilka dni przed wystąpieniem krwawienia dochodzi do zmian hormonalnych powodujących zatrzymywanie się wody w ciele kobiety. Może to skutkować opuchlizną w różnych częściach ciała – twarzy, łydek, kostek czy ud. Ogromnie ważne jest w tym czasie ograniczenie sodu w diecie, a także właściwe nawodnienie organizmu. Stała obecność kluczowych dla kobiecego układu hormonalnego składników odżywczych – kwasów omega:3, witaminy D, witamin z grupy B, żelaza, cynku, selenu i magnezu zapewni dobre samopoczucie mimo wahań hormonalnych.
Elementy diety szczególnie ważne dla kobiet
Białko – w czasie ciąży, karmienia piersią, a także po menopauzie odgrywa pierwszoplanową rolę. Wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość masy mięśni szkieletowych, a przez to zwiększa ryzyko występowania wielu chorób i obniżonej jakości życia. Prawidłowa podaż białka i aktywność fizyczna pozwoli utrzymać ją na optymalnym poziomie.
Tłuszcze – są niezbędne dla właściwego funkcjonowania układu hormonalnego. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3. Niepożądane są restrykcyjne diety – niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Kobiety są szczególnie wrażliwe na deficyt energetyczny i niedobór tłuszczów w diecie. Szczególnie, że zaburzenia układu hormonalnego powodują zaburzenia całego organizmu. Nie tylko ilość kwasów omega-3 i omega-6 jest ważna – istotne są także proporcje. Niewłaściwe mogą nasilać stan zapalny w organizmie.
Błonnik pokarmowy – Jeżeli naszym marzeniem jest płaski brzuch, w diecie nie może zabraknąć błonnika. Reguluje on pracę układu pokarmowego i wpływa na stan flory bakteryjnej w jelitach. Spowalnia wchłanianie cukrów, a także ogranicza przyswajanie tłuszczów z pożywienia. Nie wolno jednak zapominać, że ogranicza także przyswajanie składników odżywczych, takich jak żelazo czy wapń. Kobieca dieta powinna być zaprojektowana w taki sposób, aby zrównoważyć ilość błonnika, pozwalając na korzystanie z jego dobroczynnego działania. Błonnik dla kobiety jest ważny jeszcze z jednego względu – reguluje działanie układu hormonalnego, wiążąc estrogeny i pozwalając na wydalenie ich nadmiaru.
Witaminy i składniki mineralne
Żelazo – kobiety w wieku rozrodczym mają niemal dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie na ten składnik w porównaniu do mężczyzn. Jest to związane z cyklem menstruacyjnym. W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie zwiększa się jeszcze bardziej.
Wapń – składnik bardzo ważny dla kobiecego układu kostnego. Kobiety są dużo bardziej od mężczyzn narażone na osteoporozę. W Polsce dorosłe osoby spożywają około 600 mg wapnia dziennie, czyli pokrywają tylko 60% swojego dziennego zapotrzebowania. Najwyższe zapotrzebowanie na wapń występuje w okresie dojrzewania, ciąży i laktacji. Na niedobór wapnia szczególnie narażone są kobiety w okresie pomenopauzalnym, wówczas bowiem spadek stężenia estrogenów przyczynia się także do spadku jego wchłaniania. Wapń jest także ważny ze względu na to, że uczestniczy w regulacji metabolizmu. Niedobór tego składnika może prowadzić do niezamierzonego przyrostu masy ciała.
Cynk – mimo szerokiej dostępności tego składnika w produktach co druga kobieta w Polsce spożywa zbyt mało cynku w diecie. To błąd, bo jest on bardzo ważny. Cynk wpływa na wydzielanie hormonów, funkcjonowanie tarczycy i oddziałuje na naszą odporność. Jeśli chcemy zadbać o piękną skórę i gęste włosy, musimy koniecznie pamiętać, żeby cynk występował w naszym jadłospisie w odpowiedniej ilości.
Selen – pełni szczególną rolę w prawidłowym działaniu hormonów tarczycy, a kobiety ze względu na płeć mają większe ryzyko problemów z tarczycą. Jest silnym antyoksydantem, przez co sprzyja zachowaniu pięknego wyglądu skóry i zapobiega procesom starzenia się.
Witaminy antyoksydacyjne (A ,C, E) – opóźniają procesy starzenia i chronią nas przed występowaniem chorób układu krążenia, neurodegeneracyjnych i nowotworów i są kluczowe do zachowania pięknej skóry.
Potrzeby kobiet
Mężczyźni najczęściej szukają diety, która pozwoli im na zbudowanie lub utrzymanie masy mięśniowej i wykształcenie sylwetki. Z kobietami jest inaczej. Częściej zależy im przede wszystkim na zdrowiu, dobrym samopoczuciu, ładnej figurze i płaskim brzuchu. Liczy się także zdrowa i piękna skóra i gęste włosy. Aby spełnić te wszystkie wymagania, dieta musi być urozmaicona i bogata we wszystkie grupy produktów we właściwej proporcji. To jedyny sposób na to, by dostarczyć organizmowi odpowiednich składników.
Nie istnieje uniwersalna dieta dla każdego
Kobiece potrzeby zmieniają się na przestrzeni lat. Inne składniki odżywcze są najważniejsze dla 25-latki, a inne dla kobiety po 40. roku życia. Przyszła mama będzie myślała przede wszystkim o tym, jak dietą wspomóc swoje zdrowie i zdrowie swojego dziecka, zaś dla kobiety w trakcie menopauzy ważne jest łagodzenie jej objawów za pomocą właściwego odżywiania się.
Projektując dietę szytą na miarę kobiet, Be Diet Catering zwraca uwagę na sezonowość produktów – w końcu odgrywa ona niebagatelną rolę w naszej codziennym jadłospisie.
Monika Nowicka – dietetyczka kliniczna w Be Diet Catering, zdrowym cateringu Ewy Chodakowskiej. Specjalizuje się diecie odżywiającej kobiecy organizm, a także w żywieniu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, chorych na cukrzycę typu I i II czy cierpiących na insulinoodporność. Odpowiedzialna za konsultacje z klientami, dzięki którym otrzymują oni zdrową i zbilansowaną dietę dopasowaną do swoich potrzeb oraz spodziewanych efektów. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku Dietetyka na poznańskim Uniwersytecie Przyrodniczym oraz licznych kursów z zakresu m.in. dietoterapii w insulinooporności, chorób autoimmunologicznych, nietolerancji pokarmowych, cukrzycy, celiakii, czy żywienia kobiet w ciąży. Jej ogromną pasją jest także żywienie dzieci i młodzieży.
